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メタボリック症候群の予防には・・・

メタボリック症候群の予防の基本は適正な食事です。
メタボリック症候群の予防としてまずしたいことは、自分自身の食事を振り返ってみて、食べ過ぎていないかチェックすることです。
 満腹感を得るため、食べないと体に悪いのではないかという理由でカロリーオーバーの食事をする人もいます。缶コーヒーや清涼飲料をよく飲む人や、スナック菓子を間食などで食べる習慣のある人なども、メタボリック症候群の予備群となるでしょう。

 まずはこのような食生活の改善をすることからメタボリック症候群の予防を始めましょう。人が一日に必要とするカロリーは、適正体重により決められています。
自分の適性体重を知るには身長(m)×身長(m)×22で計算します。
1日に必要とされるエネルギー量は、適性体重1kgあたり、体をよく動かす仕事の人だと35~40キロカロリーで、立ち仕事や外回りの仕事の人で30~35キロカロリー、そしてデスクワークの人なら25~30キロカロリーが目安だといわれています。
このカロリーの目安を頭に入れた上で食事をするようにすると、メタボリック症候群の予防になるでしょう。

 必要なカロリーを超えないように食事をするだけでなく、よくかんで食べることも、メタボリック症候群の予防につながることなのです。
 よくかんで物を食べると消化吸収が良くなる上、食事にかける時間も長くなるので、少ない量で満腹中枢が満たされやすくなります。食べ過ぎることを防ぐという意味で、メタボリック症候群になるのを防ぐためには有効的な法方だといえます。

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肥満大国アメリカは、ファーストフードの先進国

 ファーストフードは、いまや世界中に普及しています。肥満大国アメリカはその先進国です。
ファーストフードは砂糖が多く、高脂肪、高たんぱく、高カロリーです。そして、微量栄養素のビタミン、ミネラル、食物繊維などが少ないため、肥満と生活習慣病がどんどん発生しています。

 食事や生活習慣が欧米諸国のものに変化し、脂肪と糖質を摂り過ぎていて、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなどの微量栄養素が足りていないことや、乗用車の普及などで運動する頻度が減っていることです。
 高度成長以前の日本人は、現金がないし、農業従事者が多かったので、穀物や野菜など身近な植物性食品を自給自足していました。
高度経済成長以後、豊かになり現金をもつようになった日本人は、肉、魚、砂糖、油脂、お菓子、ジュースなどのジャンクフードを買って食べるようになり、肥満になる人が増えているのです。これらの食品には砂糖や油脂、添加物がいやになるほど、多く使われています。
 

いまや日本も肥満大国-生活習慣病の予備軍、メタボの登場-

 平成16年の厚生労働省の調査によればBMIが25以上の肥満者の割合は、男性では1984年、1994年に比べて増加しており、30~60歳代の男性の約3割が肥満です。女性では、低体重者が増加する傾向があり、肥満者の割合は20~50歳代で減少していますが、60歳代の約3割が肥満です。
 また、同じ調査によると、メタボリックシンドローム(代謝症候群、内臓脂肪症候群)が強く疑われる者または予備軍は、男性では30歳代で約20%から40歳代で40%以上、女性では30歳代の約3%から40歳代で10%以上であり、40~74歳では男性51.7%、女性19.6%と非常に多くなっています。
 この調査結果から、日本はすでに肥満大国になっているといえるでしょう。このままいくと、日本も肥満による医療費で財政が破綻しかねません。仮に標準体重が60kgから78kgと30%増えると、生活習慣病の発症率は10倍に、死の四重奏(肥満、肥質異常、高血圧、高血糖)がある場合は、心筋梗塞、脳卒中で脂肪する率は10倍になるそうです。そこで、わが国ではメタボリックシドロームという定義を新たに作って、病気をして大事に至る前に対処しようと、官、民あげてメタボ、メタボと言い出すようになりました。

子供の肥満も急増している!

 子供の肥満も世界的に増えています。WHOによると、世界の5歳以下のこどものうち、2200万人以上が肥りすぎだそうです。EUでは、12歳以下で肥りすぎの子供は1400万人にのぼり、毎年50万人ずつ増えているといいます。また、アメリカ連邦政府の調査によると、アメリカでは6歳~19歳の未成年者の間で、1980~2002年の22年間に肥満の割合が3倍に拡大しました。
 途上国でも子供の肥満は急増しています。たとえば、WHOの調査によると、タイでは5歳~12歳の子供の肥満傾向は2年間で12.2%から15.6%に上昇しました。砂糖や脂肪が多い食事や運動不足など、欧米諸国で定着した生活習慣が途上国でも増えたのが原因と考えられています。

いまや3人に1人が肥満および肥満予備軍

 ある統計では、肥満大国アメリカでは、BMIが25以上の人が人口の61%、30以上の人が27%となっています。この肥満にかかわる損害は170兆円にのぼるということです。
 肥満の割合が比較的低いとされてきたヨーロッパ諸国でも、肥満は増加しています。OECD(経済協力開発機構)の調査によれば、EU(欧州連合)全体では45%以上の人に肥満の傾向がみられます。また、WHO(世界保健機構)の調査によれば中国における肥満者は6000万人以上にもなるそうです。
 
 WHOによると、60億人の世界人口のうち、16億人が過体重で、4億人以上が肥満だそうです。つまり、肥満および肥満予備軍は3人に1人の割合になります。そして、2015年までに23億人が過体重になり、7億人以上が肥満になると予測しています。このような肥満の増加に対してWHOは「今や、肥満は最もありふれているが、最も放置されやすい世界的な健康問題」と、近い将来、世界中で健康や医療への重大な脅威になることを警告しています。

肥満は基礎代謝の低下が原因

 よく「太るタチ」とか「やせの大食い」とか言います。好きなものを、たくさん食べているのにスリムな体型を維持している不思議な人もいれば「大丈夫かな?」心配するくらい少食なのに、哀しいくらい太っている人もいます。このような個人差、年齢差はどうして起こるのでしょうか?そのキーワードはもちろん「基礎代謝」です。

 基礎代謝とは、寝ているときでも、座っているときでも、体温を維持し、血液を循環させ、内臓組織を働かせるために必要なエネルギーです。1日のエネルギー所要量の約3分の2が基礎代謝で消費されます。たとえば40代事務職、男性の1日のエネルギー所要量を2300kcal前後とすると、その3分の2の1500kcalが基礎代謝で消費されます。
 
 一生の中で基礎代謝が最大になるのは、男性では15~16歳、女性で13~14歳ですが、その後、20代、30代で基礎代謝は徐々に低下し、筋肉量が落ちる40代、50代を境にして急速に低下していきます。基礎代謝の最大の燃焼工場が「筋肉組織」だからです。中年太りというのは、なにも急においしいものをたくさん食べたり、体を動かさなくなったからではなく、基礎代謝が落ち、省エネ型の体になっていくからです。

本能にさからってはいけない

 人間は餓死上体でも生き延びていくために、少しでも余分に食べると、DNA的にエネルギー効果の高い脂肪として体内に貯蔵しようとします。いつでも好きなだけ食べられる日本では、太りやすい体質は嫌われますが、原始時代なら、生存競争に打ち勝つ優れた能力だったといえます。
 
ダイエットのために、せっかく溜め込んだ脂肪を、いたずらに消費するのは、この本能に逆らった最も非生産的な行為だともいえます。運動が挫折するのは、何も意思が弱いからではなく、いくら頑張っても、遅かれ早かれ、いずれは本能が体にストップをかけるからです。

 一方、人間は生産性のある仕事や家事労働だと「単調だ、つまらない」と思いつつも、毎日続けていくことができます。タレントやモデルがエクササイズを続けられるのは、「仕事の一部」だからです。スポーツ選手が激しいトレーニングに耐えられるのも、それが「生産運動の基礎」になっているからです。特別意思が強いわけではありません。

 ビジネスマンが、パソコンに向かって懸命に会議資料を作成したり、クライアントに頭を下げているときに、彼らは汗を流す仕事をしているということなのです。

ストレスをかけてはいけない

 ウォーキングを始めた男性が、わざわざ車で隣町の公園まで出かけて一汗流したあと、涼しい顔をして車で戻ってくるといいます。近所を歩きまわると「いつまで続くかね」「どうせ三日坊主だよ」と噂されているようで、落ち着かないからだそうです。

 久しぶりに運動しようと、やや敷居が高くなっているフィットネスクラブに行くと、フロントで「お久しぶりです、3ヶ月ぶりですね」などと声をかけられます。いくら愛想よくても「3ヶ月さぼって、駄目ですね、意思が弱いですね」と言われているようで、その無神経さに腹が立ち、また足が遠のくということになります。

 日常ながら運動の良い点は、このような他人に見られるというストレスが全くないところです。オフィスで、通勤途中で、外出先で、やっているのかいないのか分からないほど、何気なく、さりげなくできます。
ある日、スタッフに「あれっ?痩せた?ダイエットした?」と聞かれ「別に特に何もしてないよ」と答えるのながら運動の密かな楽しみです。
 
 ながら運動には、もともと「やらなければ」というストレスも「できなかった」という挫折感も発生しようがないということです。

お金をかけてはいけない

 日常ながら運動のメリットとして、お金が全くかからない点が挙げられますが、実は、それ以上に、お金をかけないほうが健康づくり、ダイエットは続けやすいともいえます。なぜでしょうか?

 たとえば、肥満解消のために、設備の整ったフィットネスクラブに入会して、インストラクターの指導のもとで運動をはじめ、食事も制限します。1~2ヶ月もすると心身のストレスがピークに達し、精神的に不安定になってきます。そんなとき、気に入らないことが起これば、お金を払っている者の当然の権利としてクレームをつけます。ロッカールームの室温が高いとか、インストラクターの態度が悪いとかいった、他愛のないものでも、対応がまずければ不満を爆発させ、結果として止めてしまうということになります。

 お金を払うと、まずサービスされる内容の良し悪しが第一で、本来の目的であるダイエットの継続は二の次に追いやられてしまうのです。

 お金を払えば「わたしは客です」という優位な態度がいくら自制しても出してしまいます。ながら運動だからこそ、外部の影響は一切関係なく、自由な心で、自然体で続けていくことができるのです。

時間をかけてはいけない。

 ダイエットが続かない最大の理由は、忙しくて時間が取れないということです。その心情は十分理解できますが、それでは、時間が取れれば本当にダイエットは成功するのでしょうか?
 40歳を過ぎると、運動のために時間を取ったとしても、体力レベルが落ちているために、実際はそれほどエネルギーを消費することはできません。

「今日は3時間、バッチリ鍛えた」というのは錯覚で、準備や着替え、休憩、お風呂、整髪などに大半の時間を取られ、結局運動に集中するのは30分程度というのが現実です。

日常ながら運動は、日常生活に100%重ね合わせて行うので、ダイエット、健康づくりに特別な時間を取る必要は一切ありません。忙しくてできないという理由は成立しないということです。

 さらに、僕はながら運動を徹底して行うには、もう一歩進めて、「特別な時間を割いてはいけない」くらいの心構えが大切だということが分かりました。

「明日やろう」「後でやろう」という考えもなくなります。
「いつでも、どこでも、すぐできる」それがながら運動のモットーなのです。

きつい運動をしてはならない

 「できれば、ちゃんとした運動をしたほうが、より効果が上がるのでは?」という質問を受けることがあります。たしかに、汗をたっぷりかくようなきつい運動は、一見エネルギー消費量は高そうに思えますが、実はここにダイエットの落とし穴があります。
 中高齢者に8週間、1日150kcalの特別なトレーニングを行ってもらい、トレーニング期間前後の1日の総消費エネルギー量を比較した結果、運動しても、しなくても、それほどエネルギー消費量に差がなかったというショッキングな研究報告もあります。

 トレーニング効果により基礎代謝は増加し、運動によるエネルギー消費分も上がった。
 しかし、日常生活活動によるエネルギー消費量は逆に62%も減少し、その結果、1日の総エネルギー消費量でみると、トレーニング前後でほとんど変化しなかったというものです。

 きつい運動を続けると、疲労が除々に蓄積され、体は本能的にエネルギー節約モードに入るというわけです。運動した翌日は疲労回復のため、動きが緩慢になり、姿勢がデレっとする経験は誰にでもあります。これでは骨折り損のくたびれ儲け、運動効果も帳消しになってしまうのです。

運動が続かない理由

 年に1度の健康診断で血糖値、肝機能、総コレステロール、中性脂肪、尿酸値などの項目に異常値と出ると、表面上は快活に振舞っても、内心ショックで「よし明日からグウタラ生活を一掃し、健康ライフにかなえるぞ」と丸いお腹をもんだり、さすったりしながら、人生の決断をしますが、舌の根が乾かないうちに挫折する、いわゆる「健康・ダイエット難民」は増えるばかりです。せっかく決意したのに、なぜ続かないのでしょうか?
 
運動を継続できない人にアンケートを取ったら、

「仕事が忙しくて時間が取れない」
「きつくて楽しくない」
「準備や着替えが面倒だ」
「人前でやるのは気が重い」
「運動は疲れる、疲労がなかなか抜けない」
「つい食べすぎ飲みすぎになる」
「苦しい割にはダイエット効果がない」
「経済的負担が大きい」

という結果がでました。
あなたも思い当たるのではないでしょうか?

ちりも積もれば、クセになる

 ダイエットの大原則は、できるだけエネルギー消費を増やして、余分な脂肪を燃やすことです。
意外に感じているかもしれませんが、1分間ながら運動はチョコマカ・チリツモ方式で、この大原則にピッタリ合っているのです。
 
 1分間で5kcal前後消費するながら運動を1時間に2回意識して行うだけで、1日トータルで約160kcalになります。計算上では3ヶ月で14400kcalで脂肪2kgの減量となります。(脂肪1gを7.2kcal換算)。半年で4kg、1年で8kgです。

 椅子に座ったままできる腹筋運動を例に取ると、ジムで行えば1回につき10~20回を1セットとして、多くても3セットが目安です。それでは、ながら運動だとどのくらいできるのでしょうか?

 私の仕事はパソコンワークがメインですから、上体倒し運動、ひざ引き上げ腹筋はいつでも、どこでも、すぐにできる運動の原則にピッタリで、ほとんどクセになっています。回数にすると1日200回以上は軽く行っています。

 チョコマカ・チリツモ方式だと確実に運動量を増やすことができるというわけです。

ながら運動で1日700kcalの差が・・・

1分間ながら運動と聞くと、そんな程度の運動でダイエット効果があるのだろうか?
と思うかもしれません。
特に、男性は「ちゃんとした、ダイナミックな、汗をダラダラかくようなきつい運動」に達成感を求めがちです。
では、きつい運動がそれほど効果をあげてきたのでしょうか?そうでないことは、ちまたに溢れる、お腹パンパンの中年ビジネスマンが実証しています。

 ライフスタイルの違いが、肥満にどのように影響するかという研究報告があります。
16人の男女に体重維持に必要なカロリーより1000kcalも多い食事を8週間にわたって取らせました。ご飯では4~5杯分、ラーメンでは2杯分、チーズバーガーでは3個分にあたります。

 その間、肥満防止のための特別な運動は禁止しましたが、日常生活活動は普段とおりとし、各人に自由にさせました。すると運動ともいえないような「日常生活を活発にする姿勢の良い人」と「日常生活をぐうたら過ごす人」を比較したところ、1日の消費エネルギーの差が最大で700kcal、8週間で蓄積脂肪はなんと!?10倍もの個人差(最小360g増、最大4.23kg増)があったという内容です。

その差が、ながら運動効果なのです。

村本エリカ.COM

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